Ataque de ansiedad: qué hacer en este momento y cómo calmarlo
Pasos concretos para este momento, cuándo sí llamar al 911 y qué hacer para que no te vuelva a tomar por sorpresa, explicado por un psiquiatra certificado.
Si te está pasando ahora
- Quédate donde estás, si es un lugar seguro. Siéntate. Si vas manejando, oríllate. No tienes que huir.
- Alarga la exhalación. Inhala por la nariz contando hasta 4 y saca el aire despacio contando hasta 6 u 8. Repite durante unos 5 minutos.
- Si ya te revisaron antes y es como otras veces, dite lo que está pasando: "Es un ataque de ansiedad. Se siente horrible, pero sube, llega a un pico y baja".
- Regresa al presente: nombra 5 cosas que ves, 4 que puedes tocar, 3 que oyes.
- Espera a que baje. La mayoría dura entre 5 y 20 minutos.1 Si pasa una hora y no baja, ve a urgencias. No te tomes alcohol ni pastillas de otra persona para cortarlo.
- Es la primera vez y no sabes qué es, o es distinto a otras veces.
- Tienes dolor u opresión en el pecho que se va al brazo, la espalda, el cuello o la mandíbula, o que dura más de unos minutos.
- Te desmayas, te falta el aire y no mejora en unos minutos, te cuesta hablar, se te cae un lado de la cara o tienes debilidad de un lado del cuerpo.
- Empezó después de consumir cocaína, otro estimulante u otra sustancia.
- Tienes más de 40 años, diabetes, presión alta o fumas, y no estás seguro de qué es.
- Tienes ideas de quitarte la vida o de hacerte daño. También puedes llamar a la Línea de la Vida, 800 911 2000, las 24 horas, o al 988 en Estados Unidos. En Tijuana puedes acudir al Hospital de Salud Mental.
En casa no se puede distinguir con certeza un ataque de ansiedad de un problema del corazón. Ante la duda, siempre es mejor revisarlo.
01 · Qué es
¿Qué es un ataque de ansiedad?
Un ataque de ansiedad es una subida repentina de miedo o malestar intenso que llega a su punto más alto en minutos, con síntomas físicos fuertes como palpitaciones, falta de aire o mareo. "Ataque de ansiedad" no es un diagnóstico oficial: es como la mayoría de la gente llama a lo que el DSM-5-TR, el manual de diagnóstico de la psiquiatría, llama ataque de pánico.2
"Lo que más le explico a quien acaba de tener uno es esto: tu cuerpo activó la alarma sin que hubiera un incendio. La alarma es real y se siente horrible. Entender eso ya le quita buena parte del miedo al siguiente."Dr. B. Ernesto Cedillo Ramírez, psiquiatra
02 · Síntomas
¿Cómo empieza un ataque de ansiedad y qué se siente?
Suele empezar de golpe, a veces sin motivo aparente, con una sensación corporal o con el pensamiento de que algo malo va a pasar. Para el DSM-5-TR, un ataque de pánico incluye al menos 4 de estos 13 síntomas:2
| En el cuerpo | En la cabeza |
|---|---|
| Palpitaciones o corazón acelerado | Miedo a morir |
| Sudoración | Miedo a perder el control o a "volverse loco" |
| Temblor | Sentir que nada es real o que estás fuera de tu cuerpo |
| Falta de aire o sensación de ahogo | |
| Dolor o molestia en el pecho | |
| Náusea o malestar en el estómago | |
| Mareo o sensación de desmayo | |
| Escalofríos o calor | |
| Hormigueo o adormecimiento | |
| Nudo en la garganta |
Estos síntomas pueden parecerse a otros problemas médicos. Para una comparación detallada con un infarto, lee síntomas físicos de la ansiedad.
03 · Diferencias
¿Es lo mismo un ataque de ansiedad que un ataque de pánico?
En la vida diaria, casi siempre se usan como sinónimos, pero en la clínica no se refieren exactamente a lo mismo. "Ataque de pánico" tiene una definición precisa. "Ataque de ansiedad" se usa también para otros momentos de mucha angustia.
| Ataque de pánico | Crisis de ansiedad que va creciendo | |
|---|---|---|
| Cómo empieza | De golpe, en minutos | Poco a poco, en horas o días |
| Detonante | A veces ninguno claro | Suele haber una preocupación concreta |
| Síntomas | Muy físicos e intensos | Tensión, preocupación, irritabilidad e insomnio, con síntomas físicos menos intensos |
| Cuánto dura | Suele bajar en minutos | Puede durar mucho más, con altibajos |
Los pasos de esta página sirven para los dos casos. Si la preocupación es constante, lee sobre ansiedad generalizada; si los ataques se repiten, sobre trastorno de pánico.
04 · Causas
¿Por qué da un ataque de ansiedad?
No suele haber una sola causa. Se junta un cuerpo en alerta con la interpretación de que una sensación normal es peligrosa: el corazón se acelera, piensas "me va a dar algo", eso da más miedo, y el miedo acelera más el corazón. Ese círculo es lo que la terapia ayuda a romper.
- Estrés acumulado y poco sueño. Muchas veces el ataque llega cuando ya bajaste la guardia, no en el peor momento.
- Cafeína. En personas con trastorno de pánico, una dosis equivalente a unas 5 tazas de café provocó un ataque en el 51.1%, y en ninguna con placebo. En personas sanas solo pasó en el 1.7%.4 Revisa también bebidas energéticas y preentrenos.
- Sustancias. Cannabis, cocaína, otros estimulantes, y el alcohol al día siguiente.
- Causas médicas. Problemas de tiroides, arritmias, asma o algunos medicamentos pueden dar síntomas parecidos. Por eso conviene revisarte al menos una vez con un médico.
- Otros trastornos. Ansiedad generalizada, depresión, estrés postraumático o TDAH sin tratar.
05 · Qué hacer
¿Qué hacer durante un ataque de ansiedad?
El objetivo no es que se quite de inmediato, sino dejar de alimentarlo. Pelear contra los síntomas suele subirlos; dejarlos pasar suele ayudar a que bajen. El NHS recomienda quedarte donde estás, respirar lento y recordarte que va a pasar y que no pone tu vida en riesgo.1
- Reconócelo. Si ya te han revisado antes y es como otras veces, ponle nombre: "es un ataque". Si es la primera vez o es distinto, pide ayuda médica.
- Baja el ritmo de la respiración. Exhala más largo de lo que inhalas. La técnica está más abajo.
- Afloja el cuerpo. Suelta hombros y mandíbula, y apoya bien los dos pies en el piso.
- Ancla la atención afuera. Mira alrededor y nombra lo que ves. Sostener algo frío o, si no tienes un problema del corazón, mojarte la cara con agua fría ayuda a algunas personas a salir de la cabeza.
- Deja que suba y baje. En vez de pensar "tiene que parar ya", prueba con "ya sé qué es, puedo esperar". Mira el reloj: te ayudará a comprobar que sí baja.
- Si estás en un lugar público, quédate si puedes o aléjate solo unos pasos. Si te vas corriendo, el cerebro aprende que el lugar era peligroso.
No hay ensayos clínicos grandes que hayan probado estas técnicas en pleno ataque. Se basan en cómo funciona el miedo, en lo que enseña la terapia cognitivo conductual y en lo que recomiendan los sistemas de salud. Son de bajo riesgo y a mucha gente le sirven, pero si no te funcionan, no significa que lo estés haciendo mal.
06 · Qué no hacer
Qué no hacer durante un ataque de ansiedad
- No respires en una bolsa de papel. Es un consejo viejo y puede ser peligroso: baja el oxígeno. En un reporte de medicina de urgencias, tres personas a las que se les aplicó erróneamente, y que en realidad tenían falta de oxígeno o un problema del corazón, murieron.5
- No tomes alcohol para calmarte. Baja la ansiedad un rato y la sube al día siguiente.
- No tomes pastillas de otra persona. Las benzodiazepinas, como el clonazepam o el alprazolam, pueden crear dependencia y son peligrosas con alcohol u opioides. Además, tomadas por la boca, muchas veces hacen efecto cuando el ataque ya va bajando. Si ya te las recetaron, no las suspendas de golpe: coméntalo en consulta.
- No te pongas a buscar tus síntomas en internet en pleno ataque. Cada resultado alimenta el miedo.
- No te obligues a pensar positivo. Pelear contra la sensación la hace más grande.
- No empieces a evitar lugares. Es lo que más mantiene el problema a largo plazo y puede llevar a la agorafobia.
07 · Respiración
Técnicas de respiración para la ansiedad
La respiración lenta con exhalación larga es la más sencilla de usar en una crisis. Un metaanálisis de ensayos aleatorizados encontró que las técnicas de respiración bajan el estrés (12 ensayos, 785 adultos; tamaño de efecto de 0.35) y la ansiedad (20 ensayos; 0.32). Es un efecto de pequeño a moderado, y sus autores piden cautela porque muchos estudios tienen limitaciones.6
| Técnica | Cómo se hace | Cuándo usarla |
|---|---|---|
| Respiración 4-6 | Inhala por la nariz 4 segundos y exhala por la boca 6 a 8, con los labios un poco cerrados | En plena crisis; es la más fácil |
| Suspiro cíclico | Dos inhalaciones seguidas por la nariz, una larga y una corta, y una exhalación muy larga por la boca | 5 minutos al día como práctica; en un ensayo mejoró el ánimo más que la meditación7 |
| Respiración de caja | Inhala 4, sostén 4, exhala 4, sostén 4 | Como práctica. En una crisis, sostener el aire puede incomodar |
Practícala cuando estés bien. Es mucho más difícil aprender algo nuevo en pleno ataque. Si te mareas, respira más suave: no se trata de meter mucho aire, sino de sacarlo despacio.
08 · De noche
¿Cómo calmar un ataque de ansiedad en la noche?
Despertarte de golpe con el corazón acelerado y miedo intenso se llama pánico nocturno, y es común: entre el 44% y el 71% de las personas con trastorno de pánico ha tenido al menos uno.8 No es una pesadilla: suele ocurrir en el sueño no REM (las fases en las que casi no se sueña), sin que estuvieras soñando eso.
- Siéntate y prende una luz tenue. Te ayuda a ubicarte.
- Usa la respiración 4-6 durante unos minutos.
- Si ya te revisaron antes, no revises tu pulso ni busques síntomas en el celular. Si hay dolor en el pecho o falta de aire que no mejora, llama al 911.
- Si no te vuelves a dormir en un rato, sal de la cama y haz algo tranquilo con poca luz. Regresa cuando te dé sueño.
- Al día siguiente, anótalo: hora, qué cenaste, alcohol, cafeína y cómo venías durmiendo.
Coméntalo con un médico si se repite. La apnea del sueño, el reflujo y otros problemas también pueden despertarte con falta de aire, y se tratan distinto. Si roncas fuerte o amaneces cansado, menciónalo. Lee también sobre insomnio crónico.
09 · Para familia y amigos
¿Cómo ayudar a una persona con un ataque de ansiedad?
Tu calma es lo que más ayuda. No tienes que resolver nada: solo acompañar hasta que baje.
| Sí ayuda | No ayuda |
|---|---|
| "Estoy contigo. Esto va a pasar." | "Cálmate" o "no es para tanto" |
| Preguntar: "¿Qué necesitas? ¿Te ha pasado antes?" | Llenarla de preguntas o de consejos |
| Respirar despacio a su lado, para que te siga | Darle una bolsa de papel o una pastilla |
| Llevarla a un lugar más tranquilo, si ella quiere | Tocarla o moverla sin preguntar |
| Quedarte hasta que baje y luego platicar | Burlarte después o contarlo sin su permiso |
Llama al 911 si es la primera vez y no sabes qué es, si tiene dolor en el pecho, si se desmaya o si dice que quiere hacerse daño.
10 · Después
Después del ataque: ¿cuándo pedir ayuda?
Un solo ataque no es un trastorno, pero conviene pedir ayuda si se repiten, si vives con miedo al siguiente o si ya dejaste de ir a lugares por eso. En las encuestas internacionales, los ataques repetidos se asociaron con más riesgo de desarrollar otros trastornos mentales después, cosa que no pasó con un solo ataque.3
No todo apunta al psiquiatra. Piensa en esta escalera:
- Autocuidado. Dormir, moverte, bajar la cafeína y practicar la respiración. Haz mi test de ansiedad y descarga la guía de ansiedad, ambos gratuitos.
- Psicólogo. La terapia cognitivo conductual es el tratamiento psicológico más estudiado para el pánico y la guía NICE la incluye entre sus opciones principales, junto con la autoayuda y ciertos antidepresivos.910 Enseña a dejar de temerle a las sensaciones, y muchas personas mejoran sin medicamento.
- Médico general. Para descartar causas como tiroides, anemia o arritmias.
- Psiquiatra. Si los ataques siguen, si te limitan la vida o si hay depresión. El tratamiento de base suele ser un antidepresivo como la sertralina o el escitalopram. Lee también cuándo ir al psiquiatra.
La ansiedad se puede tratar y mucha gente deja de tener ataques. Atiendo en Tijuana, en New City Medical Plaza (Zona Río), y en línea desde México. La primera consulta cuesta $2,200 MXN y el seguimiento $1,800 MXN, ambos de 60 minutos. Mi consultorio no atiende urgencias: si estás en crisis, usa los números del inicio de esta página.
11 · Preguntas frecuentes
Preguntas frecuentes sobre el ataque de ansiedad
¿Qué hacer si me da un ataque de ansiedad?
Quédate donde estás si es seguro, exhala más largo de lo que inhalas durante unos 5 minutos, recuérdate que va a bajar y nombra lo que ves alrededor. Si es la primera vez, si tienes dolor en el pecho o si te desmayas, llama al 911.
¿Cuánto dura un ataque de ansiedad?
Según el NHS, la mayoría dura entre 5 y 20 minutos, y algunos se han reportado de hasta una hora. Suele llegar a su punto más alto en minutos.
¿Cómo saber si es un ataque de ansiedad o un infarto?
En casa no se puede saber con certeza. Llama al 911 si tienes dolor u opresión en el pecho que se va al brazo, la espalda o la mandíbula, si dura más de unos minutos, si te desmayas, o si es la primera vez y tienes factores de riesgo.
¿Qué diferencia hay entre un ataque de ansiedad y uno de pánico?
En la vida diaria se usan como sinónimos. Clínicamente, el ataque de pánico empieza de golpe y llega a su pico en minutos, mientras que una crisis de ansiedad puede crecer poco a poco y durar más.
¿Por qué da un ataque de ansiedad?
Suele juntarse un cuerpo en alerta, por estrés, poco sueño, cafeína o sustancias, con la interpretación de que una sensación normal es peligrosa. A veces hay un trastorno de ansiedad o una causa médica de fondo.
¿Me puedo morir de un ataque de ansiedad?
El ataque en sí no suele poner la vida en riesgo, aunque se sienta así. Lo que importa es confirmar que sí es un ataque: si es la primera vez o es distinto a otras veces, hay que revisarte.
¿Sirve respirar en una bolsa de papel?
No se recomienda. Baja el oxígeno, y se han reportado muertes en personas a las que se les aplicó erróneamente y que en realidad tenían falta de oxígeno o un problema del corazón.
¿Por qué me da ansiedad en la noche?
Se llama pánico nocturno y le ha pasado al menos una vez a entre el 44% y el 71% de las personas con trastorno de pánico. Si se repite, conviene descartar también apnea del sueño y reflujo.
¿La ansiedad tiene cura?
Se puede tratar, y muchas personas dejan de tener ataques con terapia cognitivo conductual, con medicamento o con ambos. La ansiedad como emoción no desaparece, pero deja de manejar tu vida.
¿Cómo ayudar a alguien con un ataque de ansiedad?
Mantén la calma, dile que estás con esa persona y que va a pasar, respira despacio a su lado y pregúntale qué necesita. Evita decirle "cálmate". Llama al 911 si tiene dolor en el pecho, si se desmaya o si es la primera vez.
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Dr. B. Ernesto Cedillo Ramírez
Médico psiquiatra certificado · Tijuana, México
Me formé como médico y psiquiatra en la UNAM, con la residencia en el Hospital Psiquiátrico Fray Bernardino Álvarez de la Ciudad de México, y estoy certificado por el Consejo Mexicano de Psiquiatría. Recetar, ajustar y retirar psicofármacos con cuidado es parte central de mi trabajo diario en consulta.
Cédula profesional 11206254 · Cédula de especialidad 13577158. Puedes verificarlas en el Registro Nacional de Profesionistas. Más sobre mí.
Fuentes
Referencias
- NHS. Panic disorder, revisado el 22 de agosto de 2023. nhs.uk
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, 5.ª ed., texto revisado (DSM-5-TR), 2022. psychiatry.org
- de Jonge P y colaboradores. Cross-national epidemiology of panic disorder and panic attacks in the World Mental Health Surveys. Depression and Anxiety 2016;33(12):1155-1177. doi.org
- Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: a systematic review and meta-analysis. General Hospital Psychiatry 2022;74:22-31. doi.org
- Callaham M. Hypoxic hazards of traditional paper bag rebreathing in hyperventilating patients. Annals of Emergency Medicine 1989;18(6):622-628. doi.org
- Fincham GW y colaboradores. Effect of breathwork on stress and mental health: a meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific Reports 2023;13(1):432. doi.org
- Balban MY y colaboradores. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine 2023;4(1):100895. doi.org
- Craske MG, Tsao JCI. Assessment and treatment of nocturnal panic attacks. Sleep Medicine Reviews 2005;9(3):173-184. doi.org
- Pompoli A y colaboradores. Psychological therapies for panic disorder with or without agoraphobia in adults: a network meta-analysis. Cochrane Database of Systematic Reviews 2016;4:CD011004. doi.org
- NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113), 2011, actualizada en 2020. nice.org.uk
¿Los ataques se repiten?
Se pueden tratar. Agenda una valoración presencial en Tijuana o en línea desde México.
Esta página es informativa y no sustituye una valoración médica individual. El consultorio no atiende urgencias: en una emergencia, llama al 911. Última revisión: .